Um Muskeln aufzubauen ist ein gezieltes Training und eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung. Erfahre hier wertvolle Tipps für deine Workouts.
Es gibt unzählige Trainings- und Ernährungspläne, die versprechen, den perfekten Körper zu formen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind wirklich optimal für den Muskelaufbau? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von verschiedenen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung beeinflusst wird.
Jeder Körper ist einzigartig und nicht jeder wird die gleichen Ergebnisse erzielen. Es ist daher nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining unerlässlich. Anfänger können mit einem sogenannten Ein-Satz-Training beginnen, um den erforderlichen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.
Beim Ein-Satz-Training reicht eine Übung pro Muskelgruppe und Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen, die bis zur Muskelerschöpfung durchgeführt wird. Fortgeschrittene können auf drei Trainingssätze pro Muskelgruppe erhöhen. Zwischen den Sätzen beim Mehr-Satz-Training sollten 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ohne ausreichende Energiezufuhr ist kein Muskelwachstum möglich. Ein kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal ist empfehlenswert. Ein noch höherer Überschuss ist nicht ratsam. Der Gesamtenergieumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz bezieht sich auf die Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbraucht. Anhand dieser Werte lässt sich der Gesamtenergieumsatz berechnen.
Männer können ihren Ruheumsatz berechnen, indem sie ihr Körpergewicht mit 24 multiplizieren. Frauen multiplizieren das Ergebnis zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte, dass diese Werte nur Durchschnittswerte sind und lediglich eine grobe Schätzung der Energiebilanz darstellen. Jeder Körper ist individuell.
Die Proteinbiosynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training statt. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden Proteine synthetisiert, also in Zellen neu gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Proteinen zusammengefügt.
Dieser Prozess erfolgt in zwei Phasen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. Nahrungsprotein kann beispielsweise in Muskelprotein umgewandelt werden.
Dem gegenüber steht der Proteinabbau, bei dem Muskelprotein zur Energiegewinnung abgebaut wird. Wenn mehr Abbau als Aufbau von Muskelproteinen stattfindet, wird letztendlich Muskelmasse abgebaut. Um den Abbau zu reduzieren und die Muskelproteinbiosynthese zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.
Oftmals wird behauptet, dass die Aufnahme von Aminosäurepräparaten die Proteinbiosynthese und somit den Muskelaufbau fördert. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal ist grundsätzlich ausreichend. Während der Regenerationsphase ist es wichtig, mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training zu pausieren.
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