Die richtige Ernährung für Sportler

Speziell für Sportler

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den sportlichen Erfolg. In diesem Artikel steht die optimale Ernährung für Sportler im Fokus. Es ist wichtig zu wissen, wie sich die Sportlerernährung zusammensetzt. Die richtige Ernährung setzt sich aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zusammen. Proteine sollten 20 bis 30 %, Kohlenhydrate 40 bis 50 % und Fette 20 bis 30 % der täglich aufgenommenen Kalorien ausmachen.

Inhaltsverzeichnis

Die Bedeutung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten

Wie bereits erwähnt, sind Proteine entscheidend für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher in den Muskeln, die dem Körper während des Trainings ausreichend Energie liefern.Ein Mangel an Kohlenhydraten macht sich beim Training schnell bemerkbar, da die Kraft fehlt. Glykogen wird auch in der Leber gespeichert, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Eine Low Carb-Ernährung ist für Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, nicht empfehlenswert. Das Thema Fette ist komplex.Normalerweise sollte man fettreiche Lebensmittel vermeiden, da die Ernährung im Durchschnitt bereits zu fettreich ist. Es ist ratsam, fettarme Lebensmittel zu wählen. Dennoch dürfen Fette nicht komplett aus der Ernährung gestrichen werden, da sie zu den wichtigen Energielieferanten gehören.Es ist wichtig, darauf zu achten, dass nicht mehr als 10 % gesättigte Fette (Butter, Schmalz, Wurstwaren) und höchstens 20 % ungesättigte Fette (Pflanzliche Öle, Nüsse, Oliven, Avocados, Fisch, Eier) konsumiert werden. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren haben einen besonders positiven Einfluss auf die Regeneration nach dem Training.

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Die richtige Ernährung vor und nach dem Training

Vor dem Sport sollte man keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen, sondern eher einen kleinen Snack. Wenn das Training morgens stattfindet, sind die Energiespeicher leer. In diesem Fall eignen sich beispielsweise eine Banane oder ein Müsli. Für das Abnehmen wird oft empfohlen, das Training auf nüchternen Magen zu absolvieren.

Dies gilt jedoch eher für Ausdauersport als für Krafttraining. Nüchternes Training kann jedoch belastend für den Kreislauf sein. Man sollte ein solches Training nur durchführen, wenn man bereits seit längerer Zeit regelmäßig Sport treibt und seinen Körper gut kennt. Die Trainingseinheit sollte in diesem Fall nicht länger als 30 Minuten dauern. Es ist ratsam, einen Müsliriegel dabei zu haben und vorher ausreichend zu trinken. Es ist keinesfalls empfehlenswert, hungrig zu trainieren. Nach dem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen.

Empfohlen wird oft die Kombination aus Kartoffeln und Quark. Allerdings sollte man nicht unmittelbar nach dem Training essen, sondern die Trainingseinheit mit Cool Down-Übungen beenden und sich erst duschen. Es wird empfohlen, etwa 45 Minuten bis zur nächsten Mahlzeit zu warten. Zu diesem Zeitpunkt ist die Herzfrequenz noch erhöht und der Körper benötigt Zeit zur Regeneration. Isotonische Getränke helfen dabei, die Elektrolyte wieder aufzufüllen. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass sie nicht zu viel Zucker enthalten. Unabhängig von der Ernährungsweise sollte man seinen Körper immer ausreichend mit Wasser versorgen. Schon 2 bis 3 Stunden vor dem Training sollte man mindestens einen halben Liter Wasser trinken. Man sollte auch während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

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